Как правильный сон делает спортсменов лучше

Сайт Sports рассказывает о Нике Литтлхэйлсе – эксперте по части сна, который помогал «Манчестер Юнайтед» и сборной Англии, а теперь следит за режимом в «Реале»

Сайт Sports рассказывает о Нике Литтлхэйлсе – эксперте по части сна, который помогал «Манчестер Юнайтед» и сборной Англии, а теперь следит за режимом в «Реале».

В час дня база «Реала» в Вальдебебасе обычно замирает и погружается в тишину. Наступает сиеста. Каждый игрок уходит в свою комнату, падает в белоснежную кровать и на пару часов проваливается в дневной сон, чтобы потом в полном тонусе вернуться к тренировкам.

Сон стал такой же важной разновидностью подготовки спортсменов, как и тренажерный зал. Исследование Стэнфордского университета показывает, что баскетболисты, которые внимательно относятся ко сну и увеличивают его продолжительность, бросают мяч на 9 процентов точнее и быстрее реагируют на события в матче. Именно поэтому ЛеБрон Джеймс и теннисист Роджер Федерер спят более 10 часов в день. В футболе эта наука только начинает развиваться – «Реал», например, нанял лучшего в мире специалиста по сну Ника Литтлхэйлса в декабре 2013 года.

Литтлхэйлс мечтал стать гольфистом и даже профессионально занимался этим спортом в 1978-1983 годах. Успехов было мало, пришлось переориентироваться и уходить в бизнес: к 1990-м Ник стал директором по продажами и маркетингу в компании Slumberland, которая выпускает кровати. На работе Литтлхэйлс стал углубляться в науку и к концу 90-х захотел вернуться в спорт – только теперь как эксперт сна.

«Я искал место на рынке, которое позволило бы воздействовать на отношение людей ко сну, и спорт в этом плане очень влиятелен, – признался Литтлхэйлс. – В 1998 году я написал сэру Алексу Фергюсону, чтобы узнать, что «Манчестер Юнайтед» делал со сном футболистов. Как прогрессивный менеджер, он начал опрашивать своих сотрудников, и выяснилось, что делалось не так много. Я начал общаться с физиотерапевтом «Юнайтед», потом работал с Райаном Гиггзом, Эндрю Коулом и другими. Началось все с Гари Паллистера: он возвращался с выездных игр на специальной кровати в клубном автобусе. Его спина была в таком плохом состоянии, что он не мог долго сидеть на месте. Дома он спал в абсолютно неправильной позе, и мы работали над этой проблемой. В итоге Паллистер начал спать как надо – да, травму я залечить не мог, но постоянно лежать на столе физиотерапевта ему уже не требовалось, так как мы нашли правильную позу для сна. Тогда физиотерапевты «МЮ» начали интересоваться, как спят игроки, даже ходили домой к молодым футболистам».

Сначала даже в «МЮ» немногие серьезно относились ко сну. На первую встречу с Литтлхэйлсом пришли шестеро футболистов. Ник рассказывал, как важно спать в правильных условиях и на правильных матрасах, но в итоге пятеро не заинтересовались этой лекцией и ушли. В комнате остался один человек, который сказал: «Я хочу узнать об этом больше». Это был Райан Гиггз – футбольный долгожитель.

Гиггз – один из самых преданных и известных клиентов Литтлхэйлса. Также с Ником индивидуально работали Джон Терри, Дидье Дрогба и победитель «Тур де Франс» Брэдли Уиггинс, в полном составе – «Манчестер Юнайтед» (почти 15 лет), «Арсенал», «Челси», «Ливерпуль», сборная Англии, «Саутгемптон», «Блэкберн» и команда «Формулы-1» Red Bull. Для каждого члена сборной Великобритании по велоспорту Литтлхэйлс разработал индивидуальные матрасы, на которых спортсмены спали во время соревнований. Матрасы разворачивались на полу, а стандартные кровати оставались нетронутыми.

В сборной Англии по футболу Литтлхэйлс работал практически со всеми тренерами – полностью от его услуг отказался только Фабио Капелло. «Перед Евро-2004 мы вынесли кровати из номеров игроков и заменили их комплектами для сна, которые разработал я. Работники отеля считали, что англичане просто чокнутые. Многие в футболе думают, что из-за сна слишком много возни, а велогонщики так не считают – для них это уже норма».

Перейдя в «Реал» в 2013 году, Литтлхэйлс первым делом осмотрел 81 комнату на базе, где иногда живут футболисты. Он оценивал так называемую среду сна – показатели температуры и качества воздуха, освещения, жесткости матрасов и плотности одеял. После семинара для всей команды к мастеру сна обратился Гарет Бэйл, который хотел разобраться со своим режимом.

«Бэйл был совой, он ненавидел утро. Еще у него маленький ребенок, что также могло влиять на сон», – рассказал Литтлхэйлс, который примерно тысячу раз решал такие проблемы. Главной задачей было разобраться с биологическими часами Бэйла или, если говорить научно, циркадными ритмами (колебания интенсивности биологических процессов из-за смены дня и ночи). Литтлхэйлс рассказал Бэйлу о связи активности с температурой тела и выработкой различных гормонов по ходу дня, а потом научил своему главному методу – измерять сон не в часах, а в полуторачасовых циклах.

По словам Литтлхэйлса, за один полуторачасовой цикл тело человека проходит через различные стадии сна (в частности, глубокого и быстрого), которые необходимы для отдыха и восстановления. «Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время. Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать. 7 с половиной часов сна, то есть 5 циклов – это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 06:30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла (00:30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине. Нельзя пройти все стадии за более короткое время», – рассказывает Литтлхэйлс.

Особое внимание Ник уделяет поведению игроков на выездных матчах. Во-первых, при недостатке времени он советует придерживаться 3-циклового сна (4,5 часа), а не 5-циклового. Во-вторых, в отеле игроки проверяют номера на соответствие всем требованиям по освещению, температуре и так далее. «Я периодически советую игрокам натягивать черные мусорные мешки на окна, чтобы добиться затемнения света во время сна. Еще советую заклеивать черной лентой все огоньки, даже маленькую красную кнопочку на телевизоре. Этот свет действительно может повлиять на циркадные ритмы и различные химические реакции в организме». Если Ник работает вплотную с командой, то сразу после выезда рекомендует игрокам поспать на базе и только потом ехать домой.

Чтобы отрегулировать индивидуальный режим, Литтлхэйлс часто приходит к спортсменам домой – надо узнать все их привычки, изучить обстановку в спальне. «Зачастую в спальне футболиста такая картина: напротив кровати работает телевизор, рядом – ноутбук и планшет, есть светильники. «Очень мало кто понимает, что в первый час сна весь этот свет – как лазер для шишковидного тела, которое вырабатывает мелатонин, регулятор суточных ритмов. В результате воздействия такого света не возникает правильного баланса между гормонами сна и гормонами бодрствования. Это мешает вам крепко спать, а потом отзывается чувством усталости днем. Если все сделать правильно – вы будете бодры».

Работая с «Манчестер Сити», Литтлхэйлс столкнулся с игроком, который не мог уснуть после матчей в Лиге чемпионов. Из-за повышенной возбужденности он не шел в кровать, а играл в игровую приставку до 4 утра, засыпал на диване и просыпался позже обычного, потому что утром не было тренировки.

«Он полностью выбивался из режима, но мы наладили его расписание после вечерних матчей. Если игра проходит дома и начинается в 8 вечера, он ложится в 2 ночи, просыпается в 06:30 и завтракает. Если возникает ощущение усталости, он может поспать еще полтора часа в двух промежутках, когда падают энергетические уровни организма – с 13 до 15 и с 17 до 19».

Как правильно спать – версия Литтлхэйлса:

1. Температура в спальне должна быть на уровне 16-18 градусов по Цельсию, одеяло лучше выбирать не толстое и шерстяное, а легкое микрофибровое, так как оно чувствительно к температуре. «В спальне одного игрока было 32 градуса тепла. Духота была такой же, как в сауне, а высокая температура грозит организму обезвоживанием к утру», – отметил Ник.

2. Время сна нужно высчитывать по полуторачасовым циклам, полная методика – выше.

3. Лучше всего спать в так называемой позе эмбриона: «Правши должны свернуться калачиком на левом боку, левши – на правом».

4. Неправда, что матрас должен быть жестким, а подушки – высокими. Одной низкой подушки вполне достаточно. Стены в спальне рекомендуется делать светлыми.

5. За полтора часа до сна нужно как можно меньше времени проводить за телевизором или со смартфоном в руках.

6. «У игроков есть список продуктов, которые не стоит есть вечером. В первую очередь не стоит увлекаться кофеином и жидкостями с высоким содержанием сахара, жирными блюдами, которые дольше перевариваются и повышают температуру тела. Обычно спортсменам перед сном дают протеиновый коктейль на основе молока – он ускоряет выработку нужных гормонов».